So gelingt eine histaminarme Ernährung

Menschen mit einer Histaminintoleranz müssen sich histaminarm ernähren, doch das ist gar nicht so einfach. Fast alle Lebensmittel enthalten mehr oder weniger Histamin. In unserer Liste findest du deshalb die wichtigsten Lebensmittel für eine histaminarme Ernährung.

Eine Frau ernährt sich histaminarm
(c) Andrea | pexels
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Dieser Beitrag beruht auf wissenschaftlich gesicherten Informationen.
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Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Histamin kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor, was eine histaminarme Ernährung zur Herausforderung macht.
  • Da jeder Körper unterschiedlich auf histaminhaltige Lebensmittel reagiert, testest du am besten in kleinen Mengen, was du verträgst.
  • Auf ein und dasselbe Lebensmittel kann der Körper ganz unterschiedlich reagieren – je nachdem, ob es frisch oder verarbeitet ist. Fisch ist im geräucherten Zustand z. B. ein No-Go bei Histaminintoleranz. Aber fangfrisch wird er wiederum von vielen gut vertragen.
  • Wir haben dir eine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die sich in der Regel für eine histaminarme Ernährung eignen. Aber wie erwähnt: Teste es vorher in kleinen Mengen, da jeder Körper unterschiedlich reagiert.
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  • Einige Lebensmittel solltest du bei einer histaminarmen Ernährung so gut es geht vermeiden. Eine umfangreiche Liste findest du in unserem Beitrag „Was sind histaminhaltige Lebensmittel?“.
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Darauf musst du bei einer histaminarmen Ernährung achten

Histamin kommt als biogenes Amin sowohl in menschlichen als auch tierischen Organismen vor sowie in Pflanzen und Bakterien. Damit ist es in fast allen Lebensmitteln vertreten und macht es Menschen mit einer Histaminintoleranz besonders schwer, sich einen Ernährungsplan zu erstellen. Wir haben daher in diesem Beitrag eine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die besonders histaminarm sind. Eine genaue Angabe des Histaminwerts ist dabei nicht möglich, da dieser sehr stark schwankt und von verschiedenen Faktoren abhängig ist. Außerdem ist es von Person zu Person unterschiedlich, wie der Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Also teste am besten, ob du die folgenden Lebensmittel bei einer Histaminintoleranz gut verträgst.

Diese Lebensmittel eignen sich für eine histaminarme Ernährung:

  • Frischkäse – kein lang gereifter Käse, der enthält viel Histamin
  • pasteurisierte Milch
  • frisches (!) Fleisch
  • frischer (!) Fisch, außer Thunfisch
  • Frisches Obst: Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Litchi, Mango, Khaki, Rhababer, Blaubeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Äpfel
  • Frisches Gemüse: Grüner Salat, Kohlsorten, Rote Beete, Kürbis, Zwiebel, Radieschen, Rettich, Rapunzel, Paprika, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, Gurke, Lauch, Zucchini, Mais, Spargel, Knoblauch
  • Reis
  • Mais
  • Dinkel
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Hafer
  • Hirse
  • Kastanien
  • Dinkel-, Mais- und Reisnudeln
  • hefefreies (!) Roggenbrot aus Sauerteig
  • Mais-Reis-Knäckebrote
  • Reiswaffeln
  • Reis-, Hafer- und Kokosmilch, aber am besten testen
  • Kräutertees

Welche Lebensmittel enthalten viel Histamin?

Bei einer histaminarmen Ernährung sind natürlich nicht nur die Lebensmittel wichtig, die du essen kannst, sondern auch die mit hohem Histamingehalt, die du meiden solltest. Deshalb haben wir dir in unserem Beitrag über histaminhaltige Lebensmittel alles aufgelistet, was bei einer Histaminintoleranz nicht auf deinem Ernährungsplan landen sollte.

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Quellen & Studien zu diesem Artikel

  • Kohn, JB: Is there a diet for histamine intolerance?. In: J Acad Nutr Diet. 2014; 114 (11): 1860. doi:10.1016/j.jand.2014.09.009.
  • Carlson, Julia A.; Kolasa, Kathryn: The Health Professional’s Guide to Food Allergies and Intolerances. DOI: 10.1016/j.jneb.2013.06.006.
  • Maintz L; Novak N.: Histamine and histamine intolerance. Am J Clin Nutr. 2007 May; 85 (5): 1185-96. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1185.
  • Zopf Y, Baenkler HW, Silbermann A, Hahn EG, Raithel M: The differential diagnosis of food intolerance. Dtsch Arztebl Int. 2009 May; 106 (21): 359-69; quiz 369-70; 4 p following 370. doi: 10.3238/arztebl.2009.0359.

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