Was sind histaminhaltige Lebensmittel?

Wenn du unter einer Histaminintoleranz leidest, sollten besonders histaminhaltige Lebensmittel nicht auf dem Ernährungsplan stehen. Wir haben dir deshalb eine Liste mit den Lebensmitteln zusammengestellt, die du besser meiden solltest.

Hot Dogs sind histaminhaltige Lebensmittel
(c) Polina Tankilevitch | unsplash
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Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Histamin kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor, aber die Höhe des Histamingehalts hängt von verschiedenen Faktoren wie Reifegrad, Lagerung und Verarbeitung ab. So kann ein und dasselbe Lebensmittel im frischen Zustand gut vertragen werden, während es verarbeitet zu Problemen führt.
  • Da jeder Körper unterschiedlich auf histaminhaltige Lebensmittel reagiert, testest du am besten in kleinen Mengen, was du verträgst.
  • Lebensmittel, die besonders viel Histamin enthalten, sind z. B. Fisch (vor allem geräuchert), lang gereifter Käse, verarbeitetes Fleisch und alkoholishe Getränke wie Wein und Bier.
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  • Einige Lebensmitteln können verhindern, dass Histamin effektiv abgebaut wird. Das kann zu einer Histamin-Überlastung führen. Dazu zählen Ananas, Bananen, Birnen und Hülsenfrüchte.
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  • Wiederum andere Lebensmittel enthalten zwar keine hohen Histamin-Mengen, fördern aber die körpereigene Histamin-Freisetzung.
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Wo kommt Histamin vor?

Histamin spielt als biogenes Amin sowohl in menschlichen als auch tierischen Organismen eine wichtige Rolle bei allergischen Reaktionen und im Immunsystem bei der Abwehr körperfremder Stoffe. Außerdem kommt es in Pflanzen und Bakterien vor und damit in fast allen Lebensmitteln. Für Menschen mit einer Histaminintoleranz ist das allerdings keine gute Nachricht: Ihr Ernährungsplan gestaltet sich deswegen sehr kompliziert.

Vorab ist es wichtig zu wissen, dass der Histamingehalt in den Lebensmitteln sehr stark schwankt und von vielen verschiedenen Faktoren wie Reifegrad, Lagerung und Verarbeitung abhängig ist. Es kann also gut sein, dass bei fangfrischem Fisch keine Symptome einer Histaminintoleranz auftreten, während sie bei verarbeitetem Fisch sofort in Erscheinung treten. Wir haben auf eine Angabe der Histaminmenge in den Lebensmitteln daher verzichtet, da eine generelle Bestimmung kaum möglich ist.

Außerdem reagiert jeder Körper auch ganz individuell auf histaminhaltige Lebensmittel. Während die eine Person jungen Käse gut verträgt, löst er bei der anderen schon Probleme aus. Somit gilt: Selber in kleinen Mengen austesten, ob das jeweilige Lebensmittel vertragen wird.

Das sind besonders histaminhaltige Lebensmittel:

  • Fisch (vor allem geräucherter) und Fischprodukte: z. B. Makrele, Hering, Sardine, Thunfisch, Konserven-Fisch
  • Käse, vor allem lang gereifter: z. B. alter Gouda, Camembert, Cheddar, Emmentaler, Swisstaler, Parmesan
  • verarbeitetes Fleisch: z. B. Wurst, Salami, geräucherter Schinken
  • Alkohol: z. B. Rotwein, Weißwein, Bier, Champagner
  • Sauerkraut
  • Spinat
  • Aubergine
  • Tomaten und Tomatenprodukte wie Tomatensauce, Ketchup, Tomatensaft
  • Avocado
  • Oliven
  • Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Sojabohnen
  • Rotweinessig
  • Soja und Sojaprodukte wie Sojasauce oder Tofu
  • Hefe und Hefeprodukte wie z. B. Backwaren
  • eingelegte, fermentierte, konservierte Lebensmittel wie Essiggurken 
  • Schwarzer Tee
  • Fertiggerichte

Lebensmittel, die eine Histamin-Überlastung fördern können:

Histamin wird als biogenes Amin im Körper durch das Enzym Diaminoxidase abgebaut. Das trifft allerdings auch auf andere biogene Amine wie Tyramin, Serotonin, Spermin oder Cadaverin zu. Wenn andere Lebensmittel einen hohen Anteil dieser Amine besitzen, kann das Enzym Diaminoxidase so sehr mit ihrem Abbau beschäftigt sein, dass es nicht mehr dazu kommt, Histamin schnell abzubauen. So können selbst kleine Mengen an Histamin schon zu einer „Überlastung“ und entsprechenden Symptomen führen. 

Auf folgende Lebensmittel trifft das zu:

  • Ananas
  • Bananen
  • Papaya
  • Birnen
  • Himbeeren
  • Orangen
  • Kiwi
  • Erdnüsse
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja)
  • Weizenkeime

Lebensmittel, die Histamin freisetzen

Zu guter Letzt gibt es noch Lebensmittel, die zwar selbst keinen hohen Anteil an Histamin oder anderen biogenen Aminen besitzen, aber körpereigenes Histamin freisetzen können. Zu diesen sogenannten Histaminliberatoren gehören folgende Lebensmittel:

  • Zitrusfrüchte
  • Erdbeeren
  • Schokolade und Kakao
  • Meeresfrüchte: z. B. Muscheln, Krebse
  • Nüsse: z. B. Walnüsse und Cashewnüsse
  • Alkohol und sein Abbauprodukt Acetylaldehyd

Ernährungstipps bei Histaminintoleranz

Du siehst also, dass es gar nicht so einfach ist, sich seinen Ernährungsplan bei einer Histaminintoleranz zusammenzustellen. Grundsätzlich gilt: Je frischer, je besser! Besonders histaminhaltige Lebensmittel sollten möglichst selten oder nur in kleinen Mengen über den Tag verteilt auf den Teller kommen. Fangfrischer oder tiefgekühlter Fisch wird von einigen Menschen gut vertragen, während Alkohol und Süßigkeiten gänzlich gemieden werden sollten.

Was kann man denn dann eigentlich noch essen, fragst du dich? Wir haben dir dafür eine eigene Liste mit histaminarmen Lebensmitteln zusammengestellt.

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Quellen & Studien zu diesem Artikel

  • Kohn, JB: Is there a diet for histamine intolerance?. In: J Acad Nutr Diet. 2014; 114 (11): 1860. doi:10.1016/j.jand.2014.09.009.
  • Carlson, Julia A.; Kolasa, Kathryn: The Health Professional’s Guide to Food Allergies and Intolerances. DOI: 10.1016/j.jneb.2013.06.006.
  • Maintz L; Novak N.: Histamine and histamine intolerance. Am J Clin Nutr. 2007 May; 85 (5): 1185-96. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1185.
  • Zopf Y, Baenkler HW, Silbermann A, Hahn EG, Raithel M: The differential diagnosis of food intolerance. Dtsch Arztebl Int. 2009 May; 106 (21): 359-69; quiz 369-70; 4 p following 370. doi: 10.3238/arztebl.2009.0359.

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