Welche Lebensmittel enthalten
Vitamin D?

Vitamin D wird größtenteils durch Sonnenlicht vom Körper selbst hergestellt. Doch es gibt auch einige, wenige Lebensmittel, die gute Vitamin-D-Lieferanten sind. Auf dieser Seite haben wir dir deshalb eine Tabelle mit den wichtigsten Lebensmitteln zusammengestellt und dir alle wichtigen Infos zur Vitamin-D-Versorgung zusammengefasst.

Eine Sonne scheint auf eine Sonnenblume als Symbol für Vitamin D
(c) Stephen Walker | unsplash
wissenschaftlich gesicherte Ernährungsinfos

Dieser Beitrag beruht auf wissenschaftlich gesicherten Informationen.
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Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Es gibt nur wenige Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten. Dazu zählt vor allem Fettfisch.
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  • Wie viel Vitamin D aus Lebensmitteln vom Körper aufgenommen werden kann, hängt von verschiedenen Faktoren wie Bioverfügbarkeit und Zubereitung ab. 
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  • Das meiste Vitamin D wird vom Körper aber durch ausreichenden Aufenthalt in der Sonne produziert. Je nach Hauttyp und Jahreszeit sind das 5 bis 25 Minuten pro Tag.
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  • Nahrungsergänzungsmittel sind nur bei diagnostiziertem Vitamin-D-Mangel, der sich nicht über ausreichend Sonnenlicht und Ernährung beheben lässt, sinnvoll. Viele Mittel sind überdosiert, was gerade bei Vitamin D bedenkliche Folgen haben kann.
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Nur wenige Lebensmittel liefern viel Vitamin D​

Vitamin D3 ist im Körper für viele wichtige Funktionen zuständig, wie dem Calcium- und Phosphatstoffwechsel, der Härtung der Knochen und der Beeinflussung der Muskelkraft. Vitamin D wird größtenteils vom Körper durch die Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet. Entsprechend gibt es nur wenige Lebensmittel, die überhaupt als Vitamin-D-Lieferant in Frage kommen. Einen besonders hohen Vitamin-D-Anteil hat vor allem Fettfisch wie Lachs, Hering oder Aal. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Versorgung von 20 Mikrogramm für Kinder, Jugendliche und Erwachsene – wobei die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht nicht einberechnet ist. Das wären beispielsweise 100 Gramm Aal oder Hering pro Tag oder 125 Gramm Lachs.

Allerdings gibt es bei der Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel einige Probleme, was du auf dieser Seite später noch erfahren wirst.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

LebensmittelVitamin D (Mikrogr. pro 100 g)
Hering7,80 – 25,00
Aal20
Lachs16
Schwarzer Heilbutt15
Sardine11
Austern8
Ostseehering7,8
Margarine2,5 – 7,5
Hühnereigelb5,6
Makrele4
Schmelzkäse (45% Fett i.Tr.)3,1
Speisemorchel, Steinpilz, roh3,1
Hühnerei, gesamt2,9
Pfifferling, roh2,1
Lammleber2
Champignon, roh1,9
Rinderleber1,7
Goudakäse1,3
Kabeljau1,3
Hühnerleber1,3
Butter1,2
Emmentaler1,1
Kräuterfrischkäse0,6
Kalbsleber0,33
Camembert0,3
Ziegenmilch0,3
Speisequark (20/40% Fett i. Tr.)0,1/0,2
Vollmilch, 3,5% Fett0,09

Quelle: Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (2008).

Probleme bei der Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel

Wenn du jetzt denkst: „Ok, dann esse ich täglich so und so viel von einem bestimmten Lebensmittel und ich habe meinen Vitamin-D-Bedarf gedeckt“, dann funktioniert das leider nicht ganz so einfach. Um nur mal zwei Probleme dabei zu nennen:

  1. Bioverfügbarkeit: Nur weil ein Lebensmittel eine bestimmte Menge an Vitamin D beinhaltet, bedeutet das noch nicht, dass diese Menge auch vollständig von deinem Körper aufgenommen wird. Wie gut das gelingt, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab und kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Die Messgröße dafür heißt „Bioverfügbarkeit“. 100 Prozent des Vitamin D in einem Lebensmittel nimmt dein Körper nie auf.
  2. Zubereitung & Lagerung: Schon bei der Lagerung von einem Lebensmittel wie Fisch kann Vitamin D durch Oxidation verloren gehen. Zusätzlich kann die Zubereitung den Vitamin-D-Gehalt noch weiter senken. Denn Vitamin D ist zwar recht hitzebeständig, aber auch fettlöslich. Brätst du den Fisch also mit ordentlich Öl in der Pfanne an, kann das zu weiterem Vitamin-D-Verlust führen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel eine Lösung?

Wenn die Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel also einige Schwierigkeiten mit sich bringt, wären dann nicht Nahrungsergänzungsmittel eine Lösung? Da ist doch dann eine genau definierte Menge Vitamin D enthalten, die ich nur noch einnehmen muss. So ähnlich argumentieren zahlreiche Ernährungs-Gurus und -Websites, Ratgeber und auch einige Ärzte. Viele beschwören eine regelrechte Pandemie der Vitamin-D-Unterversorgung herauf und preisen Nahrungsergänzungsmittel als die einzig wirksame Lösung an – die sie praktischerweise auch gleich selbst verkaufen.

Vitamin D als flüssiges Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin D als flüssiges Nahrungsergänzungsmittel | (c) R+R Medicinals | unsplash.com

In der Regel nützen derartige Ratschläge eher dem Geldbeutel der Ernährungs-Gurus als der Gesundheit ihrer Anhänger. Eine gute Vitamin-D-Versorgung lässt sich auch ohne Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen und wir zeigen dir noch, wie das gelingen kann. Nur wenn du zu einer Risikogruppe zählst und wirklich eine diagnostizierte Vitamin-D-Unterversorgung vorliegt, die weder durch Sonnenlicht noch durch die Ernährung verbessert werden kann, sind Nahrungsergänzungsmittel eine Option. 

Aber auch hier gibt es einige Probleme und Risiken, von denen wir hier die zwei wichtigsten nennen:

  1. Überdosierung: Viele Nahrungsergänzungsmittel sind zu hoch dosiert und das kann gerade bei Vitamin D starke gesundheitliche Konsequenzen haben. Übelkeit, Kopfschmerzen, schlaffe Muskeln und Niereninsuffizienz können die Folge sein. Eine solche Vitamin-D-Vergiftung ist durch ausgiebiges Sonnenbaden nicht möglich, aber sehr wohl über Nahrungsergänzungsmittel. Achte deshalb darauf, nicht mehr als 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu dir zu nehmen und sprich die Einnahme am besten mit deinem Arzt ab.
  2. Bioverfügbarkeit: Wie gut das Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann, ist teilweise unklar. Außerdem ist zur Vitamin-D-Verwertung durch den Körper auch beispielsweise noch Vitamin K2 nötig.

So bekommt dein Körper genug Vitamin D

Da etwa 80 bis 90 Prozent des Vitamin D-Bedarfs vom Köper mit Hilfe der UV-B-Strahlung des Sonnenlichts selbst gebildet wird, liegt hier auch der Schlüssel. Je nach Hauttyp solltest du täglich 5 bis 25 Minuten in der Sonne verbringen. Ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) sollten dabei unbedeckt sein und du solltest am besten zwischen 12 und 15 Uhr nach draußen gehen. Dann ist die Sonneneinstrahlung nämlich am intensivsten.

Eine Frau genießt die Sonne zur Vitamin-D-Bildung
(c) Julia Caesar | unsplash

Dauer in der Sonne zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs

  • Aufenthalt in der Sonne zwischen 12 und 15 Uhr
  • In Ländern auf dem Breitengrad 50 bis 75 N° (wie z. B. Deutschland)
  • Hauttyp I/II: helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen
  • Hauttyp III: mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen
 Dauer in der Sonne bei Typ I/IIDauer in der Sonne bei Typ III
März bis Mai10 bis 20 min.15 bis 25 min.
Juni bis August5 bis 10 min.10 bis 15 min.
Sept. bis Okt.10 bis 20 min.15 bis 25 min.

Bekommen wir im Winter zu wenig Vitamin D?

Wie du sicher festgestellt hast, fehlen in der Tabelle die Monate von November bis Februar. Hier ist die Sonneneinstrahlung in Deutschland tatsächlich nicht stark genug, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Heißt das jetzt, dass du doch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen solltest? Nein, denn Vitamin D wird im Körper sehr gut gespeichert. Wenn du in den übrigen Monaten deinen Vitamin-D-Speicher gut gefüllt hast, kann dein Körper davon in den Wintermonaten zehren.

Lebensmittel als Ergänzung

10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs können über die Ernährung gedeckt werden. Zusätzlich zum ausreichenden Aufenthalt in der Sonne, kannst du z. B. zweimal pro Woche Fettfisch wie Lachs oder Hering essen. Das hat neben der Vitamin-D-Versorgung auch noch weitere gesundheitliche Vorteile.

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Quellen & Studien zu diesem Artikel

  • 1) Siegfried W. Souci, W. Fachmann, Heinrich Kraut: Food Composition and Nutrition Tables: Die Zusammensetzung der Lebensmittel (2008).
  • 2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung
  • 3) Verbraucherzentrale
  • 4) Bundeszentrum für Ernährung

ⓘ  Informationen zu diesem Artikel:

Aktualisiert am 06.12.2020

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