Sind Chia-Samen gesund?

Chia-Samen haben in den letzten Jahren einen wahren Hype erfahren: Sie sollen in vielerlei Hinsicht gut für die Gesundheit sein, den Cholesterinspiegel senken und eine hervorragende Omega-3-Quelle sein. Nach dem Bestseller-Autor Christopher McDougall wäre Chia sogar das einzige Lebensmittel, das er auf eine einsame Insel mitnehmen würde. Doch was ist dran an den großen Versprechen? Wir haben die Aussagen für dich wissenschaftlich geprüft.

Chiasamen in Joghurt - sind sie gesund?
wissenschaftlich gesicherte Ernährungsinfos

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Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Der erste große Hype zum Chia entstand schon in den 1990er Jahren mit dem Sieg des Tarahumara-Indianer Cirildo Chacarito bei einem 100-Meilen-Lauf in den USA. Verstärkt wurde das ganze durch Bestseller-Bücher wie „Born to run“ in den 2000er Jahren.
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  • Zahlreiche gesundheitliche Vorteile werden Chia seither angedichtet. Für keine der Behauptungen gibt es wissenschaftliche Belge.
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  • Chia ist zwar tatsächlich eine gute Omega-3-Quelle, aber Leinsamen und Rapsöl sind das auch, müssen nicht erst aus Amerika importiert werden und sind meistens auch kostengünstiger.
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Woher kommt der Hype um Chia?

Die ursprünglich fast ausschließlich in Zentralamerika vorkommende Chia-Pflanze erlebte einen ersten großen Hype, als der Tarahumara-Indianer Cirildo Chacarito aus Mexiko 1997 überraschend bei einem 100-Meilen-Lauf in den USA siegte – mit einem Vorsprung von einer halben Stunde. Angeblich hatte er sich vor dem Wettkampf ausschließlich von Chia-Samen ernährt.

2009 griff der Journalist Christopher McDougall diese Geschichte in seinem Bestseller-Buch „Born to run“ wieder auf. Darin beschrieb er Chia als nährstoffreiches Superfood mit außergewöhnlicher Wirkung und entfachte damit den Hype neu. In seinem Buch heißt es: „Dürfte man auf eine einsame Insel nur ein einziges Nahrungsmittel mitnehmen, wäre Chia mit Sicherheit die beste Wahl, zumindest wenn man an Muskelaufbau und der Senkung des Cholesterinspiegels wie auch des Herzinfarktrisikos interessiert ist. Nach einer mehrmonatigen Chia-Diät könnte man vielleicht sogar nach Hause schwimmen.“4)

Heute erfahren Chia-Samen vor allem durch Food-Blogger und Ratgeber große Aufmerksamkeit: Ob aufgequollen in Joghurts, als Beigabe zum Backen oder als Zutat in Smoothies. Chia-Samen sollen als gesundes Superfood wichtige Nährstoffe liefern, den Cholesterin- und Blutzucker-Spiegel senken und sogar beim Abnehmen helfen.

Wie sieht die Studien-Lage aus?

Im Kontrast zu all den Behauptungen rund um die gesundheitliche Wirkung von Chia, gibt es bislang nur wenige Studien dazu, die außerdem von schlechter Qualität sind. Somit können wir vorab bereits festhalten: Der Chia-Hype fußt in erster Linie auf unbelegten Versprechungen, subjektiven Erfahrungen und kommerziellen Interessen. Aber gibt es in den Studien wenigstens erste Hinweise, dass Chia-Samen prinzipiell besondere gesundheitliche Effekte haben könnten? Eine große Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift „Nutrition Reviews“ gibt darauf Antwort.

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Beeinflussen Chia-Samen die Cholesterinwerte?

Grundsätzlich gibt es zu keiner der behaupteten Gesundheitsauswirkungen von Chia-Samen klinische Belege. In einigen Studien deutet sich bei besonders hohem regelmäßigen Verzehr von Chia-Samen eine Erhöhung des HDL-Cholesterins an.1) Die Qualität der Studien ist aber so schwach, dass dazu keine wirkliche Aussage getroffen werden kann. Es hat sogar eher den Anschein, dass falls Chia überhaupt einen Effekt auf die Werte haben sollte, dieser nicht klinisch signifikant ist. Selbst nach mehr als fünf Monaten regelmäßigem Chia-Verzehr wurde bislang keine entscheidende Auswirkung auf Blutfettwerte wie Cholesterin und Triglyceride beobachtet. Die von Christopher McDougall in seinem Buch „Born to run“ behauptete Wirkung ist also reine Erfindung.

Welche Auswirkung hat Chia auf den Blutzucker und Blutdruck?

Ebenso wie bei den Blutfettwerten hat der regelmäßige Verzehr von Chia-Samen vermutlich keine Wirkung auf die Blutzuckerwerte. Beim Blutdruck deutet sich zumindest ein möglicher Effekt auf den diastolischen Blutdruckwert an. Aber auch hier gibt es keine klaren Belege. Gegenteilige Behauptungen entbehren jeder wissenschaftlicher Grundlage. 

Chiasamen
(c) Delphine Hourley | pexels

Sind Chia-Samen eine gute Quelle für Omega-3-Fette?

Auch wenn es bislang also keine wissenschaftliche Grundlage für die behaupteten Gesundheitseffekte gibt, könnte Chia ja zumindest eine gute Quelle für Omega-3-Fette sein. Da unser Körper diese Fette nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie aus der Nahrung aufnehmen. Chia-Samen enthalten viel Alpha-Linolensäure und sind damit prinzipiell ein guter Lieferant dieser pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Allerdings trifft das auch auf Leinsamen oder Rapsöl zu. Wer sich also um seinen ökologischen Fußabdruck Gedanken macht, sollte eher auf diese heimischen Omega-3-Quellen zurückgreifen und nicht auf die aus Zentralamerika importierten Chia-Samen setzen. In der Regel wirkt sich das auch deutlich günstiger auf die Geldbörse aus. 

Senken Chia-Samen das Risiko für Herz-Krankheiten?

Eine der zahlreichen Behauptungen in McDougalls Buch „Born to run“ ist, dass Chia-Samen das Risiko für Herz-Krankheiten senken würde. Eine Übersichtsarbeit von 2015 zeigt hier abermals, dass der Autor einen Mythos nach dem anderen kreiert. Mal davon abgesehen, dass auch hier wieder die Qualität der Studien mangelhaft ist, deuten die bisherigen Ergebnisse eher darauf hin, dass Chia keinen Einfluss auf Herz-Krankheiten hat.3)

Hat der Verzehr von Chia-Samen Nebenwirkungen?

Genauso wie die gesundheitlichen Wirkungen von Chia-Samen schlecht untersucht sind, sind auch die Nebenwirkungen kaum erforscht. Entsprechend fehlen klar definierte Höchstmengen für einen sicheren Verzehr. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit schätzt den Verzehr von Chia-Samen in geringen Mengen (ca. 15 Gramm / ein Esslöffel) als Beigabe in Backwaren, Müslis, Joghurt oder ähnlichem aber als ungefährlich ein.2)

Fazit: Viele Mythen rund um Chia

Die in Food-Blogs und Bestseller-Büchern wie „Born to run“ behaupteten Auswirkungen von Chia-Samen gründen bislang allenfalls auf subjektiven Erfahrungen oder kommerziellen Interessen. Wissenschaftliche Belge für die gesundheitliche Wirkung fehlen derzeit völlig, da die vorhandenen Studien kaum belastbar sind und zudem eher keine Effekte zeigen konnten. Die aus Zentralamerika importierten Chia-Samen eignen sich zwar als gute Omega-3-Quelle für Alpha-Linolensäure, allerdings können Leinsamen und Rapsöl das ökologisch und finanziell sinnvoller abdecken.

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Quellen & Studien zu diesem Artikel

  • 1) Teoh SL, Lai NM, Vanichkulpitak P, Vuksan V, Ho H, Chaiyakunapruk N. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Apr 1; 76 (4): 219-242. DOI: 10.1093/nutrit/nux071
  • 2) EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Castenmiller J et al. Safety of chia seeds (Salvia hispanica L.) powders, as novel foods, pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA J. 2019 Jun 12; 17 (6): e05716. DOI: 10.2903/j.efsa.2019.5716
  • 3) de Souza Ferreira C, dd Sousa Fomes Lde F, da Silva GE, Rosa G. Effect of Chia Seed (Slavia Hispanica L.) Consumption on cardiovascular Risk Factors in Humans: A Systematic Review. Nutr Hosp. 2015 Nov 1; 32 (5): 1909-18. DOI: 10.3305/nh.2015.32.5.9394
  • 4) Christopher McDougall: Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt.

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Aktualisiert am 13.02.2021

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